GVT - GERMAN VOLUME TRAINING

Muito conhecido pelo pessoal que treina Westside para ganhos de força, como "treino de 10 séries". Mas, como a raíz desse treino vem de países germânicos, foi chamado de "German Volume Training", ou Treino Volumoso Alemão.

Diz-se que esse método de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970, e foi popularizado por Rolf Fesser, que foi técnico da seleção alemã de levantamento de peso nessa época. Um tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos Estados Unidos, mas... indiferentemente de quem criou o GVT ou não, o que interessa é que o GVT funciona !

Na alemanha, os treinos de 10 séries ajudaram os levantadores de peso a ganhar massas muscular densa rapidamente em períodos sem competições. E era um tipo de treino tão eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de categoria de peso em um programa treino de 12 semanas.
O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, expondo elas a um volume extensivo de treino, movimentos repetitivos, especialmente, 10 séries de um específico exercício. O corpo se adapta ao enorme stress causado hipertrofiando as fibras musculares. Dizer que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares, é provavelmente um paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino não são incomuns, até em pessoas com um período de treino muito maior.

Objetivos

O objetivo do GVT é completar 10 séries, de 10 ou 12 repetições, com a mesma carga para cada exercício. É ideal você começar com uma carga que você possa chegar à falha muscular entre 20 ou 22 repetições. Para a maioria das pessoas, isso representa 60% da carga de uma repetição por minuto.

Para quem começa a se apresentar à esse método de treino, é comum usar esse tipo de protocolo:
Dia 1 - Peito e costas
Dia 2 - Pernas e abdômen
Dia 3 - Descanso
Dia 4 - Braços e ombros
Dia 5 - Descanso

É ideal no GVT, ou qualquer outro tipo de treino, usar uma rotina detalhada de séries, repetições, intervalos de descanso e cargas usadas.

Intervalos de descanso

Quando tu começa a treinar esse método, parece ser estranho logo nas primeiras repetições, pois o peso parece tão leve. Por isso, um tempo mínimo de descanso entre as séries DEVE ser observado, pois isso vai resultar numa fadiga cumulativa sobre o músculo treinado. Devido à importância destes intervalos, seria interessante ter sempre a mão um cronômetro. Isso parece firula, mas não é, pois é um dos pontos chave do GVT, como de qualquer outro treino.
tempo de execução.

O tempo de execução do exercício também é importante. Para movimentos mais longos, como agachamentos, encolhimentos e coisas parecidas, é ideal usar o 4 0 2 ( 4 segundos de fase negativa, zero segundos estáticos, 2 segundos de positiva ). Para movimentos mais curtos, como supinos, roscas, extensões de tríceps, usa - se o 3 0 2.

Número de exercícios

UM, APENAS UM exercício por grupo muscular deve ser executado. Porém, exercícios que recrutam muita massa muscular devem ser usados. Então, exercícios como kickbacks, extensão de pernas, coisas parecidas, são riscadas fora.

Frequência de treino

Devido esse programa ser um programa muito intenso, você obviamente vai precisar de um tempo maior para se recuperar. Se um cara consegue treinar o GVT 6 vezes por semana, por cerca de 12 semanas, sem entrar em um overtraining violento, é um ser de outro planeta !

Mecanismo de Sobrecarga

Uma vez que você é capaz de realizar as 10 séries de 10 repetições com intervalos de descansos regulares, então é bom você aumentar o peso em torno de 5%.

Muita gente tenta melhorar o GVT, mas falha miseralvemente porque simplesmente não entendem a fisiologia complexa por trás deste protocolo de treino.

Então, por exemplo, treinar 5 séries de 3 exercícios até a falha muscular, NÃO É A MESMA COISA de fazer 10 séries de um exercício usando uma carga que cause a fadiga nas últimas séries. As equações de volume e intensidade são completamente diferentes para os dois tipos de treino.

Gosto muito do GVT, porem chato do jeito que sou adaptei ele ao meu estilo...
achei ótimo para musculos grandes e para pequenos não, talvez se tivesse sequido o trocolo corretamente teria... questão de paciencia! A maioria do pessoal utiliza pra perna, faz leg ou agacha, eu recomendo como um "teste", hehe.
Abraços